Как я качался и набирал вес

Как я накачался в домашних условиях Это, так сказать, тема-продолжение истории о моем похудении, описанной ровно два года назад вот в этой записи: Как я худел. Меня многократно спрашивали, что стало с моим весом дальше, удержал ли я свою тогдашнюю форму и т.п. Я долго обещал написать продолжение и вот это время пришло. Как я и говорил в комментариях к той записи, изначально я планировал, что новая история будет о том, как я набирал вес. Но оказалось, что набор веса сам по себе не так уж и интересен с точки зрения внешнего вида. Поэтому, потяжелев на 20 килограммов после 2009 года, я понял, что нужно снова избавляться от жира и лишь после этого что-нибудь писать.

Та история заканчивается тем, что я купил себе гантели, забрался на чердак и стал качаться! Но, на самом деле, качаться я начинал много раз, едва ли не со школьной скамьи (а мне сейчас 40 лет). Я в этом плане чем-то похож на курильщика, который регулярно бросает курить, а потом снова берется за старое. И, надеюсь, что читатель извинит меня за мое желание потрындеть о старых, добрых временах. Поэтому, сначала я бы хотел рассказать о своём первом опыте, разделив его на два этапа.

Этап 1

Дома у меня была разборная гантель на 14 кг и ось от вагонетки на 20кг. Конечно же можно было работать со своим весом и я отжимался и подтягивался. Мы с друзьями делились вырезками из журналов и газет. В конце 80-х газета «Семья» опубликовала серию номеров, содержащих значительный кусок «Энциклопедии современного культуризма» Шваценеггера. Эти номера я старательно хранил как Библию и знал все системы Арнольда.

Увы, это ни к чему не привело. Каким я был дрищом, таким и остался. Я решил, что все дело в том, что у нас в деревне не было настоящего спортзала.

Этап 2

В Донецком Политехническом зал был. Мы с друзьями туда записались на первом курсе и я конечно же притащил всю кипу вырезок из публикации «Энциклопедии культуризма». Потом в продаже появилась система Вейдера. В интервью качков я читал, что успех в наборе массы состоит на 80% от питания. Мы шли в студенческую столовую и на обед брали по два гарнира, три котлеты, яйца, суп, творог и съедали все это за раз. Протеин было сложно достать, поэтому покупали детское питание (потом и оно пропало из магазинов). Ходили в спортзал регулярнее, чем на занятия.

Мы делали по 2-3 упражнения на отдельную группу мышц и в каждом упражнении выполняли по 5 подходов. Получалось, что каждая группа мышц нагружалась десятью-пятнадцатью подходами! В добавок к этому мы ходили в спортзал каждый день, прорабатывая каждую мышцу дважды за неделю. Например, грудь и спину тренровали в понедельник и четверг. Прогресса не было и единственное, что приходило нам в голову — увеличить интенсивность и тренироваться еще более рьяно.

Сейчас я содрогаюсь только от одного вида такой программы. Лучшие годы, когда по крови гуляет уйма свободного тестостерона, когда тело может быстро восстанавливаться и мускулатура предрасположена к росту были потрачены на то, чтобы целенаправленно убивать резервы организма. Организм конечно протестовал, как мог. То и дело накатывала такая разбитость и усталость, что я на целый месяц бросал качку. Я конечно думал, что именно из-за этих «бросаний» и не было прогресса в росте массы. На самом деле это просто организм давал понять на своем языке, что либо я продолжаю действовать в том же духе и отправляюсь в больницу, либо просто отдыхаю месяцок.

За пять лет хронической перетренированности в условиях хренового питания я не набрал ничего. Моя мечта о руках в 40см так и осталась мечтой. Мой вес ни разу не поднялся выше 74кг, а обычно болтался где-то окло 69-70кг. Хотя сегодня я вешу всего лишь на 5 кг больше, качество этого веса очень сильно отличается. Поэтому не нужно зацикливаться на цифрах. Одинаково весящие люди, с одинаковым скелетом и одним и тем же ростом могут выглядеть очень по-разному. Это я знаю по себе.

В общем, после института я так и остался худоватым чуваком, воображающим, что он знает все тонкости качки. Это воображение никак не подтверждалось внешним видом

Накачаться в 40 лет...

В спортзале последний раз я был много лет назад и не горел желанием снова туда возвращаться. Поэтому я купил пару разборных гантелей и забросил их на чердак, где я проводил свои тренировки. Через несколько месяцев к гантелям добавилась штанга. Еще через несколько — скамья, и я переехал с чердака в подвал.

Ах, да... Обхват моей руки за два полугодовых цикла тренировок (полгода зимой 2009-2010 года и полгода зимой 2010-2011) дошел до 44.7см. Что несколько превзошло все мои сокровенные институтские мечты.

Мне 40, мой рост 174 см, вес 79 кг и качаться ПРАВИЛЬНО я начал два года назад.

Что для меня входит в понятие «правильной» качки? Фактически все, что я делал много лет назад в институте, но со знаком минус.

Я тренировался до изнеможения? Сейчас мои тренировки сжаты и я запросто могу отбарабанить свою норму на обеденном перерыве.

Я ходил в зал каждый день? Теперь я не подхожу к весам чаще, чем три раза в неделю.

Я делал по 10-15 подходов на каждую группу мышц? Ужас-ужас! Сейчас я ограничиваюсь тремя подходами.

Я прорабатывал каждую группу дважды в неделю, а во времена полного помутнения разума даже три раза в неделю? Нафиг-нафиг. Сейчас я тренирую каждую группу раз в неделю.

Как это выглядит в виде программы?

Каждая группа раз в неделю. Например:

  • Понедельник: грудь, трицепс
  • Среда: спина, бицепс
  • Пятница: плечи

Ноги я перестал делать. Они от природы у меня не тонкие, а поприседав и поделав тяги я обнаружил, что задница растет не по дням, а по часам. Поэтому я выбросил тренировку ног из расписания. Пуристы-бодибилдеры и лифтеры скажут, что я неправ. Я спорить не буду. Худые как спички ноги под мускулистым торсом выглядят смешно. Но они у меня не худые. А иметь, извините, жопу в три обхвата исключительно ради «правильной» идеологии мне не хочется. В соревнованиях же я участвовать не собираюсь.

На каждую группу три подхода. Например, понедельничная тренировка:

  1. Разводы гантелей на наклонной скамье: 2х8
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 1х8
  3. Французский жим лежа: 2х8
  4. Жим гантели из-за головы: 1х8

ВСЁ!!! Такая тренировка обычно занимает 45 минут или около того. Разминаюсь я весами, делая два разминочных подхода.

Придерживаясь такой программы я не торчу часами в спортзале. У меня нет перетренированности и достаточно времени для отдыха. Мышцам без стероидов нужна неделя чтобы полностью восстановиться. Некоторые источники говорят даже о десяти днях, требуемых для восстановления. Если нагружать мышцу снова и снова два или даже три раза в неделю, то все ресурсы организма будут расходоваться на выживание, а не на рост массы. «То, что не убивает меня, делает меня сильнее» - фраза очень популярная среди качков. Но я пришел к выводу, что она настолько же бесполезна, насколько популярна. Да, стероидным гигантам нужны убийственные тренировки. Человек на курсе должен и может тренироваться как машина. Мы же, простые люди, должны думать не об убивании своей мускулатуры, а о качественном отдыхе и восстановлении.

О питании

Что там говорили качки в тех интервью, которыми я зачитывался 15 лет назад? Успех на 80% зависит от диеты? Чёрт побери! В этом они были совершенно правы. Если питаться три раза в день, то толку будет мало даже от самой совершенной программы тренировок. Есть надо 5-6 раз в день полным приемом настоящей пищи + протеиновые коктейли. Вот типичный пример моей диеты.

  • 8:00 - Первым делом при пробуждении - сывороточный протеин.
  • 9:00 - Яичница из 8 белков с овсянкой
  • 10:30 - Рыбная консерва или мясо с цельнозерновым хлебом
  • 11:30 - Сывороточный протеин
  • 12:00 - Тренировка
  • 13:00 - Сывороточный протеин с виноградным соком и креатином
  • 15:00 - Обычный обед (например, большая куриная грудка с кашей и тушеными овощами)
  • 17:00 - Большая ложка арахисового масла
  • 18:00 - Первый ужин. Мясо/птица/рыба + гарнир + что-нибудь из любимых сладостей (пирожное или торт).
  • 21:00 - Второй ужин. Мясо/птица/рыба. Либо без гарнира, либо с одним ломтиком цельнозернового хлеба или с салатом из сырых овощей.
  • 23:00 - Если голоден, то либо пригоршню орехов, либо ложку арахисового масла, иногда кусок мяса, а если лень что-либо делать, то просто протеиновый коктейль.
  • 24:30 - Казеиновый коктейль и спать.
  • В день я выпиваю 4 литра воды.
О добавках

Хотя основной упор делается на обычную еду, протеиновые смеси оказываются весьма кстати. Сывороточный протеин быстро всасывается и легко расщепляется организмом на аминокислоты. Поэтому его нужно пить сразу же после пробуждения и после тренировки. Казеин наоборот всасывается очень медленно и коагулируется в желудке и переваривается долго. Поэтому его нужно пить непосредственно перед сном, чтобы обеспечить организм медленным стабильным притоком аминокислот на несколько часов.

Креатин (сам по себе или в составе азотных NO смесей, например, N.O.Xplode). Принимается сразу после тренировки с чем-нибудь сладким. Некоторые креатиновые добавки идут сразу с углеводами, я раньше пил креатин с виноградным соком, в этом году купил себе здоровенную банку декстрозы. Если это NO смесь (например N.O.Xplode), то ее принимают перед тренировкой. Есть разные взгляды на то, как долго можно принимать креатин. Я склоняюсь ко мнению, что креатин как и NO смеси лучше циклировать и не принимать долговременно. Обычный подход: два месяца прием, один месяц перерыв. Принимая креатин нужно обязательно пить много воды. Не менее трех литров в день. Лучше больше.

Циклы набора массы и похудения

Разумеется, такая диета рассчитана на цикл набора массы. Вместе с мышцами растет и жир. Увы, наращивать мышечную массу без роста сала практически невозможно. Поэтому качки и занимаются циклированием. Есть цикл набора массы, за которым следует цикл похудения или «сушки». Потом все снова повторяется. Вес при этом колеблется по синусоиде, но с постоянным наклоном вверх. Я все же старался ограничить рост сала. Поэтому после силовых занятий делал кардио-тренировку. Поскольку тренировался в маленьком подвале и никаких беговых дорожек или хитрых машин у меня нет, то просто бегал на месте. Делал это в режиме HIIT (ВИИТ - Высоко Интенсивный Интервальный Тренинг). Выглядит это так. Сначала бегу на месте изо всех сил примерно 45 секунд, потом хожу по кругу медленным шагом минуту-две. Потом повторяю. И так пять раз. Эта часть тренировки была для меня самой тяжелой. Ё-моё! Мне легче пробежать 15 км за два часа, чем отколбаситься 15 минут в режиме интервальной тренировки. До января все шло более-менее нормально, жир конечно рос вместе с мышцами, но в достаточно контролируемых количествах. В конце зимы-начале весны все пошло наперекосяк, я стал лениться делать кардио после тренировок и результат - пузо раздулось мгновенно с 84 до 89см (среднее фото выше). Я дошел до цели — 90 кг, но не совсем той ценой, которой хотелось бы. Потом бездельничал (пузо подросло до 91см), потом в начале лета пытался худеть с умеренным кардио. Безуспешно.

В июле я понял, что нифига не получается и начал долбить своим традиционным методом описанным в предыдущей статье (Как я худел): две часовых кардио тренировки в день + силовая для удержания мышц + низкоуглеводная диета с безуглеводными днями. На сегодняшний день, дошел до поставленной цели - талия 81см.

Из дополнительных препаратов: аминокислоты. Т.е. можно считать похудение чистым: диета + тренировки. Никаких таблеток для похудения. На третьей фотке выше (октябрь 2011):

  • вес 78-79 кг
  • жирность 10% ± 0.5%
  • вода 60%
14 октября 2011
Полгода спустя
(19 июня 2012)
Перешел на так называемую систему leangains. Идеология системы состоит в том, чтобы:
  • Голодать 16 часов
  • Провести тренировку на голодный желудок (приняв 10гр. ВСАА)
  • После тренировки 2-3 приема пищи в течение 7-8 часов
  • И снова по кругу - голодание-тренировка-пищевое окно

Результатом доволен. Это первый год, когда я не разожрался в свинью после прекращения диеты осенью. Удалось сохранить более-менее приемлемое количество жира. Чуток добавил в талии, но не смертельно. Какой-то структурированной диеты нет. Ем разнообразно и иногда даже со сладостями (но меньше, чем в прошлые годы). Если посмотреть на картинки, то почти не видно разницы. При этом в октябре я был измучен безуглеводкой и ежедневными пробежками по часу дважды в день. Сейчас диеты нет, почти не бегаю (иногда, пробегу 1-2 раза в неделю по часу и всё). Вот только на прошлой неделе начал бегать более-менее регулярно. Но ни о каких ежедневных пробежках пока речи не идет.

Вроде бы даже кое-где прибавил в мускулатуре (точно сказатать сложно, потому что все-таки жира тоже поднабрал). Сделал вывод, что такая система идеально подходит для поддержания формы с возможным качественным набором массы. Надеюсь, что так и буду продолжать питаться в таком же режиме. Но вот качалку скорее всего заброшу. Возможно, что это моя последняя и самая лучшая фотография из серии "как я качался". Сегодня уже отдал все свои блины (280 фунтов). Завтра приходят за скамьей

Интересное обсуждение моего похудения и набора веса можно почитать на сайте Do4a.com: 37-40-лет-Худел-качался

Еще одна статья, касающаяся моих похудений, тренировок и фотографий: Феерические уроды (20 декабря 2013)


Главная / Просто Блог / Как я качался и набирал вес

 
1  2  3  4  5  6  7  8  9   
 
Алексий 21 июня 2012 4:59
Здравствуйте. сколько сейчас делаете подходов и с каким весом "понедельничную тренировку"? и с каким начинали?
olley21 июня 2012 15:59
Сейчас я бросил заниматься. А последняя тренировка была такой же, как обычно
1. Жим гантелей на наклонной скамье 1х10,8х44.5кг
2. Разводы гантелей на наклонной скамье 1х10,9х28кг

В 2009 году делал разводку с 20кг гантелями. А жим не делал, не было достаточно тяжелых гантелей. Поэтому просил жену давить мне на спину, когда отжимался.
Опыт 19 июня 2012 15:21
С курсов не сходил, вот и результат
olley19 июня 2012 22:04
Кто не сходил? С каких курсов?
Ничего не понимаю :(
Малыш 15 июня 2012 3:27
Сколько-нибудь значительных объемов мышц я не набрал. С виду обычный жилистый человек. Рост 180 вес 70. Ем много и полноценно (но без добавок).
Хочу накачаться. Как вы считаете, не повредят ли достигнутые мной результаты набору мышечной массы при переходе на описанную вами методику тренировок и питания. Может быть перед тем как начинать качаться мне стоит сделать длительный перерыв в тренировках? Или может быть что-нибудь еще посоветуете?
olley19 июня 2012 22:03
я не думаю, что предыдущий опыт турников может как-то помешать. Про перерыв тоже ничего не скажу. Можно отдохнуть, а можно и не отдыхать. Я вообще не люблю давать какие-то точные советы. Я же не персональный тренер. А общий совет у меня всегда один: качаться тяжелыми весами, делать короткие тренировки с малым количеством подходов. Не совмещать ни с какими другими видами спорта, чтобы была возможность отдыхать
Малыш 15 июня 2012 3:23
Добрый день!
Почти три года занимаюсь воркаутом. Выполняю норматив шестого разряда:

VI РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 16
Элементы:
1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) - 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
11) Флажок - 8 секунд

Сколько-нибудь значительных объемов
качок 10 июня 2012 3:54
Спасибо, Олег, за ответ.
качок 09 июня 2012 11:35
Олег, Вы сейчас в Америке живете? Если в России, то хотел спросить совета, где по интернету лучше заказать спортпит с доставкой в регион, чтоб не нарваться на подделку.
olley09 июня 2012 20:17
Живу в Америке, покупаю на http://www.bodybuilding.com/store/ - по-моему основной и наиболее известный американский магазин спортпита. Высылают в том числе и в Россию. И цены даже с пересылкой могут получиться даже дешевле российских. Особенно на всякие мелочи, типа креатина, предтренировочных смесей и т.п. Протеин получится скорее всего дороговато из-за пересылки.

Оплата кредитной карточкой или PayPal (всякие вебмани НЕ ПРИНИМАЮТ)
Гость 06 июня 2012 17:34
тропеции вам-бы подкочать и прямо на соревнования ББ)
спортсмен 05 июня 2012 2:16
А как вы измеряете т.н. "жирность"?
olley05 июня 2012 8:39
Раньше мерял толщину жировых складок в нескольких местах калиперами (специальными щипцами) и по таблицам/формулам вычислял процент жира.
Сейчас пользуюсь весами, которые показывают этот процент.
энтузиаст 01 июня 2012 10:39
Но и тем не менее:-) 43 очень даже не плохо для такой кости. Я не могу сдвинуть за 40 уже давно, точнее как началось лето только худею в животе но ничего на руках не набрал.
энтузиаст 01 июня 2012 7:38
Олег, это очень мало, к сожалению. Честно сказать, я и задал этот вопрос т.к. у меня тоже 17.5 косточка и по правде говоря, я думал, что это вообще только у меня такое. Даже у подростков запястья вижу, больше.
Поэтому, если удалось нарастить бицепс 45 при таких косточках, то это вдвойне победа и респект. Сравните сами, допустим, сколько надо труда, чтоб нарастить 1см. на предплечье человеку с окружностью запястья 18-19 см. А нам уже надо тогда нарастить 2 см, чтоб "сравняться" с ним. У кого больше труда потребуется...
olley01 июня 2012 8:25
Понятно, спасибо.
Что касается бицепса, то он у меня не 45. Как выяснилось, это был преимущественно жир. В процессе похудения я потерял больше 2см на руках. Сейчас у меня где-то 42.5-43см.
энтузиаст 31 мая 2012 7:02
Олег, если не секрет, скажите Вашу толщину кости запястья?
olley31 мая 2012 8:05
Никогда не интересовался, сейчас померял первый раз. 17.5см при росте 173см. Это много или мало?
энтузиаст 29 мая 2012 10:19
Пресс качать на этапе пуза бесполезно. И олег об этом писал и я на себе проверил. 2 месяца напряженнейшей, повторюсь, напряженнейшей работы не дали мне ничего. Пузо стало уходить только сейчас, когда я начал пересматривать свою методику и перестал качать пресс вобще. Не спорю, на пляжном этапе качать худой пресс нужно, чтобы выделить кубики. Но если их нет под жирным пузом, то от качки они не появятся. Про приседы и становые тоже я думаю что они не нужны. Точнее, начинаю думать. Извините заиошибки пишу с планша и еще не разобрался в его клаве
Иван 29 мая 2012 7:11
Ладно это всё хорошо...Но есть но руки качаем,плечи и спину качаем,грудь качаем,а где ноги_иль верхняя часть тела будет огромной и стоять на двух спичках...А и с огромным пузом ведь пресс тоже не качаем...Вот две ошибки ваших советов где ноги и пресс...
olley29 мая 2012 8:25
Пресс давно перестал тренировать. Считаю бесползеным занятием. Если кому-то нужны кубики на животе, то надо от жира избавляться, а не пресс качать.

Что касается ног, то покажите, где я советую их не делать? Да, я их тренирую хаотично и не регулярно. Но я никогда не советовал выкидывать ноги из тренировочных программ. Вы ж не забывайте делать различие между рассказом о личном опыте и советами.
Алексей 28 мая 2012 6:55
Вы брехло!
olley28 мая 2012 15:43
Веское обвинение. Но безосновательное
энтузиаст 27 мая 2012 9:09
Спасибо за быстрые своевременные ответы, про алкоголь тоже было интересно прочитать. По фото вижу прогресс на предплечьях. Это очень интересно, т.к. сам озабочен их увеличением. Форму поддержать удалось, согласен. У самого сейчас стоит задача спустить на лето пивное пузо, кое-что протестил сам, кое что подчерпнул у Вас, начал тренироваться. За 2 недели ушло 2 см., однако руки не увеличиваются в объеме, несмотря на тренировки. Но я не печалюсь, т.к. пошел результат в похудании ;)
olley28 мая 2012 15:42
То, что руки не увеличиваются в объемах - нормально. Не найдейтесь особо, что мышцы будут расти на похудении. Это либо невозможно, либо очень сложнодостижимо. Я всегда терял несколько см на руках и в плечах при похудении.
Nick 25 мая 2012 3:32
Молодец! Я вот тоже собрался худеть и качатся. Раньше занимался в качалке, потом начались проблемы со спиной. В итоге забросил все и потолстел на 30кг. Сейчас надо все это сбрасывать. Но времени в течении дня катострафически не хватает и питаться правильно проблемно на работе.
Еще я боюсь кожа обвиснет. Я вот вижу у тебя остались складки внизу живота так? Хотя мне лет поменьше может кожа эластичнее будет. Хотя растяжки на животе уже есть. Даже не знаю что делать с этим.
olley25 мая 2012 8:08
Я пришел к выводу, что нет необходимости в частых приемах пищи. Последние полгода я выделил себе 7-часовое окно для приема пищи (с 14:00 до 21:00), а все остальное время голодаю. Гораздо важнее общая дневная калорийность и количество белков, жиров, углеводов.

Кожа - очень индивидуально, у кого-то обвисает, у кого-то нет. У меня действительно проявляются складки/морщины вокруг шрама от аппендицита, когда напрягаю пресс.
Илья 25 мая 2012 2:35
А на мой вопрос (5/13/2012 11:00:00 AM) ответьте, пожалуйста, если вам не трудно.
olley25 мая 2012 8:01
Я не ответил на ваши вопросы, потому что не знаю ответов.
энтузиаст 24 мая 2012 13:33
Скажите пожалуйста, Вы использовали т.н. тренинг "до отказа" в своих подходах, или нет?
Вы пишете: "Разминаюсь я весами, делая два разминочных подхода." - это в смысле к каждому упражнению? Т.е. если я верно понял, например, в понедельник, 3.Французский жим лежа: 2х8 - перед этим делаете еще 2 разминочных подхода, верно?
Как успехи сейчас?
olley24 мая 2012 20:43
Да, делал отказные подходы, а потом еще добавлял 2-3 негативных повтора, если была возможность (тренируюсь без партнера, поэтому не всегда могу сделать негативный повтор).

Разминочные подходы делаю только в самом первом упражении. Т.е. к тому времени, как доходило дело до французского жима, трицепсы уже разогреты упражениями на грудь и я делаю только два отказных подхода.

Успехи... Сложно сказать. Рабочие веса подросли. Внешне не особо изменился. Все-таки прогресс хорошо заметен только в первое время. После 2 с гаком лет тренировок уже наивно ожидать каких-то радикальных изменений за несколько месяцев.

Этой зимой меня больше интересовала возможность удержать форму, которой я добился прошлой осенью и не разжиреть. Вроде бы получилось. Зимовкой доволен.

Александр Шевченко 24 мая 2012 13:33
После прочтения интереснейших алкогольных заметок и процесса худения/накачивания возник вопрос - ограничивали ли Вы употребление алкоголя в период тренировок, или же эти явления друг другу не мешают? У меня у самого 50 граммов виски вечером под фильм - своеобразный ритуал, но сейчас вот решил начать активные тренировки, и встал вопрос о том, повлияет ли умеренное смакование виски на спортивные результаты?
olley24 мая 2012 20:37
Если речь НЕ идет о похудении-жиросжигании, то алкоголь в умеренных количествах никак не влияет на тренировки и спортивные результаты. (Алкоголь может отрицательно влиять на синтез белка и тестостерона, но для этого надо СУРОВО бухать)

При похудении нужно учитывать, что сначала будут сжигаться алкогольные калории, а жир и углеводы из пищи тем временем могут начать откладываться в сало. В этом случае уже имеет смысл задуматься об ограничениях. Но даже и на похудении не должно быть проблем, с употреблением спиртного раз в неделю. В идеале - несладкие, непивные напитки. Т.е. сухое вино, виски - ОК.

Вот замечательная статья, рассматривающая все аспекты употребления алкоголя с точки зрения тренировок:
http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html (Увы, только на английском)
Илья 13 мая 2012 11:00
Скажите, а сколько вы считаете оптимальной продолжительность цикла набора веса?
Сейчас у меня лишних 10 кг. Пузо :)
Планирую сначала похудеть и привести себя в более менее спортивную форму (снова довести подтягивания раз до 20, отжимания до 50 и т.д.), а затем подкачаться, ну а потом подсушиться. Смогу ли я это успеть к следующему лету? Не порекомендуете ли продолжительность трёх описанных циклов?
Спасибо!
Денис 06 мая 2012 5:47
А рука на сколько уменьшилась после сушки?
olley06 мая 2012 23:39
2 сантиметра. И я скажу, что рука на 42см без жира выглядит лучше, чем на 44см с жиром.
Иван 04 мая 2012 10:41
Здравствуйте, Олег.
Мой друг, который качается уже лет десять, причём довольно успешно, утверждает, что во время набора массы нужно нагружать мышцы только во время тренировок. В остальное же время надо стараться избегать любых потерь энергии. Больше спать. Меньше двигаться. Он даже на работу, которая находится в одном километре от его дома, ездит на машине.
Верно ли это? Просто я тоже недавно начал качаться, но я хотел бы помимо тренировок с весами хотя бы пару раз в неделю заниматься в боксёрском зале (я бывший боксёр). Как вы считаете насколько это совместимо и как сильно может затормозить прогресс в наборе массы?
olley04 мая 2012 22:46
В целом я придерживаюсь такого же мнения. Не нужно конечно доводить "экономию сил" до экстрима и впадать в полную кому. Но дополнительные тренировки боксом (или другим видом спорта) пользы в наборе массы не принесут. А дополнительные СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки однозначно помешают.
Сергей 29 апреля 2012 17:08
Задам вопрос,который, думаю,тревожит немало отписавшихся здесь - какой у вас жим штанги лежа(ну или на наклонной),в кг,а то умножать на 0ю45 не всегда хочется :)
А также - делаете ли Вы тягу(становую,классическу,мертвую,сумо...)
olley30 апреля 2012 8:30
Как я уже писал, жим штанги я делаю редко. Кроме того, у меня на домашнюю штангу не получается ставить много веса, да и стоек для жима и приседа у меня нет.

Приседаю я тоже нерегулярно. Одно время не делал присед совсем. Потом делал в отдельную тренировку со становой тягой. Потом с плечами. Сейчас передвинул присед последним упражнением после тренировки груди (т.е. делаю его уже уставшим).

Поэтому не вижу особого смысла в обсуждении тренировочных весов. Но, если вам так интересно, то...

Жим от груди лежа: 1 х 6 х 118кг
Присед: 2 х 8 х 100 кг
Тяга: 3 х 8 х 122 кг

Максимальных разовых весов не знаю.
Влад 24 апреля 2012 10:15
Олег,а как вы относитесь к изолирующим упражнениям?Дело в том,что разведение гантелей вроде бы относится к таковым и несмотря на то, что дает прочувствовать грудные мышцы, его эффективность для набора массы(хотя бы на начальном этапе) под сомнением. Хотелось бы услышать,чем вы руководствовались относительно пользы изолирующих упражнений. Спасибо
olley28 апреля 2012 11:18
Я тренирую грудь разводкой и жимом гантелей. Из того, что читаю в интернте, у меня сложилось мнение, что на Западе предпочитают использовать для тренировки груди гантели, а жимы штанги уважают в более лифтерских кругах. На территории ех-СССР наоборот обычно не мыслят тренировки груди без жима штанги.

Каждый делает свой выбор сам. Я считаю, что можно тренировать грудь вообще без жима штанги. Жму примерно один месяц в году, чисто из любопытства, чтобы посмотреть свой результат.
Аноним 16 апреля 2012 23:20
Здравствуйте Олег, интересует следующее, немогу никак набрать мышечную массу, занимаюсь дома, гантели по 20кг + штанга W образная 30кг, купил протеин Whey Gold Standart, вроде начал набирать, но потом было просто лень, и забросил качатся на 1 месяц, теперь вот снова начал. Сам я был очень худым, потом кушая много жирного (майонез и т.д) начал набирать вес (мышцы + жир, если чесно набрал больше жира), сейчас мой вес 66кг рост 176 см, напишите пожалуйста веса с какими работаете, сколько повторений и какие упажнения. Спасибо.
olley17 апреля 2012 8:11
Знание моих рабочих весов вам не даст ничего. Ну вот скажу я вам, что жим штанги сидя у меня 150 фунтов, а разводка гантелей на наклонной скамье - 80 фунтов. И что теперь? У каждого из нас есть разный рабочий вес в разных упражениях и выбирается он не по чьему-то совету, а исходя из возможности сделать запланированное количество повторений в запланированном количестве подходов. Свой взгляд на подходы и повторения я описал в статье и в самых первых комментариях к статье. Про упражения тоже самое - каждый вибирает упражения по своему вкусу и возможностям.

Меня всегда удивляли истории "купил протеин, начал набирать вес". Протеин это всего лишь белок. Такой же точно белок, который мы получаем из обычной еды.

1  2  3  4  5  6  7  8  9  

Добавить комментарий
 
Имя:    
Текст:
 

  Отправить  
 
 
Все записи
» Будний день программиста в Калифорнии
» Получение прав в США: Общая теория
» Права на мотоцикл в США
» Красивые и именные номера на авто в США
» Американские джинсы в США
» Спортзал в американском офисе
» Установка клипонов Driven на Ninja 300
» Реакция России на голландскую презентацию
» Американские АЗС и бензин (видео)
» Тест-драйв мотоцикла Indian Scout
» Тест-драйв мотоцикла Victory Gunner
» Феерические уроды
» Соревнования по триатлону
» Камень «Картофельный чипс» (Potato Chip Rock)
» Спейс шаттл в Лос-Анджелесе
» Рождество в Сан-Диего
» Городок рядом с Нью-Йорком
» Авиашоу на базе морской пехоты
» Последний полет Шаттла
» Как я качался и набирал вес
» Как перестать быть трезвенником и начать пить - 4
» Осень в окрестностях Нью-Йорка
» Как перестать быть трезвенником и начать пить - 3
» Как перестать быть трезвенником и начать пить - 2
» Как перестать быть трезвенником и начать пить - 1
» Гугло-карты пришли на Украину
» Весна в Нью-Йорке
» Во дворе снимали кино...
» Запуск шаттла
» Предновогодний Нью-Йорк
» Как я худел
» Медаль за "Холодную войну"
» Фейерверк на День Независимости
» Нью-Йорк, Часть III. «О людях»
» Нью-Йорк, Часть II
» Нью-Йорк, Часть I
» Чем я фотографирую
» Снегопад в Бостоне
» США и выборы на Украине
» Террористы и повстанцы
» Восток против Запада (где хотят жить люди)
» 10 вещей, которые я могу сказать о Бостоне, как сан-диежец
» Как я побывал в ж... у Джона Ф. Кеннеди
» Кредиты, кредитки и банки. Часть III
» Кредиты, кредитки и банки. Часть II
» Кредиты, кредитки и банки. Часть I
» Концерт Валерия Меладзе
» Солнечное затмение
» Безбожная Америка
» Автомобильное анкетирование. Часть I
» Автомобильное анкетирование. Часть II
» Экзамены на права в Калифорнии
Пишите для olley:
opospyelov - yahoo.com