Как я качался и набирал вес

Как я накачался в домашних условиях Это, так сказать, тема-продолжение истории о моем похудении, описанной ровно два года назад вот в этой записи: Как я худел. Меня многократно спрашивали, что стало с моим весом дальше, удержал ли я свою тогдашнюю форму и т.п. Я долго обещал написать продолжение и вот это время пришло. Как я и говорил в комментариях к той записи, изначально я планировал, что новая история будет о том, как я набирал вес. Но оказалось, что набор веса сам по себе не так уж и интересен с точки зрения внешнего вида. Поэтому, потяжелев на 20 килограммов после 2009 года, я понял, что нужно снова избавляться от жира и лишь после этого что-нибудь писать.

Та история заканчивается тем, что я купил себе гантели, забрался на чердак и стал качаться! Но, на самом деле, качаться я начинал много раз, едва ли не со школьной скамьи (а мне сейчас 40 лет). Я в этом плане чем-то похож на курильщика, который регулярно бросает курить, а потом снова берется за старое. И, надеюсь, что читатель извинит меня за мое желание потрындеть о старых, добрых временах. Поэтому, сначала я бы хотел рассказать о своём первом опыте, разделив его на два этапа.

Этап 1

Дома у меня была разборная гантель на 14 кг и ось от вагонетки на 20кг. Конечно же можно было работать со своим весом и я отжимался и подтягивался. Мы с друзьями делились вырезками из журналов и газет. В конце 80-х газета «Семья» опубликовала серию номеров, содержащих значительный кусок «Энциклопедии современного культуризма» Шваценеггера. Эти номера я старательно хранил как Библию и знал все системы Арнольда.

Увы, это ни к чему не привело. Каким я был дрищом, таким и остался. Я решил, что все дело в том, что у нас в деревне не было настоящего спортзала.

Этап 2

В Донецком Политехническом зал был. Мы с друзьями туда записались на первом курсе и я конечно же притащил всю кипу вырезок из публикации «Энциклопедии культуризма». Потом в продаже появилась система Вейдера. В интервью качков я читал, что успех в наборе массы состоит на 80% от питания. Мы шли в студенческую столовую и на обед брали по два гарнира, три котлеты, яйца, суп, творог и съедали все это за раз. Протеин было сложно достать, поэтому покупали детское питание (потом и оно пропало из магазинов). Ходили в спортзал регулярнее, чем на занятия.

Мы делали по 2-3 упражнения на отдельную группу мышц и в каждом упражнении выполняли по 5 подходов. Получалось, что каждая группа мышц нагружалась десятью-пятнадцатью подходами! В добавок к этому мы ходили в спортзал каждый день, прорабатывая каждую мышцу дважды за неделю. Например, грудь и спину тренровали в понедельник и четверг. Прогресса не было и единственное, что приходило нам в голову — увеличить интенсивность и тренироваться еще более рьяно.

Сейчас я содрогаюсь только от одного вида такой программы. Лучшие годы, когда по крови гуляет уйма свободного тестостерона, когда тело может быстро восстанавливаться и мускулатура предрасположена к росту были потрачены на то, чтобы целенаправленно убивать резервы организма. Организм конечно протестовал, как мог. То и дело накатывала такая разбитость и усталость, что я на целый месяц бросал качку. Я конечно думал, что именно из-за этих «бросаний» и не было прогресса в росте массы. На самом деле это просто организм давал понять на своем языке, что либо я продолжаю действовать в том же духе и отправляюсь в больницу, либо просто отдыхаю месяцок.

За пять лет хронической перетренированности в условиях хренового питания я не набрал ничего. Моя мечта о руках в 40см так и осталась мечтой. Мой вес ни разу не поднялся выше 74кг, а обычно болтался где-то окло 69-70кг. Хотя сегодня я вешу всего лишь на 5 кг больше, качество этого веса очень сильно отличается. Поэтому не нужно зацикливаться на цифрах. Одинаково весящие люди, с одинаковым скелетом и одним и тем же ростом могут выглядеть очень по-разному. Это я знаю по себе.

В общем, после института я так и остался худоватым чуваком, воображающим, что он знает все тонкости качки. Это воображение никак не подтверждалось внешним видом

Накачаться в 40 лет...

В спортзале последний раз я был много лет назад и не горел желанием снова туда возвращаться. Поэтому я купил пару разборных гантелей и забросил их на чердак, где я проводил свои тренировки. Через несколько месяцев к гантелям добавилась штанга. Еще через несколько — скамья, и я переехал с чердака в подвал.

Ах, да... Обхват моей руки за два полугодовых цикла тренировок (полгода зимой 2009-2010 года и полгода зимой 2010-2011) дошел до 44.7см. Что несколько превзошло все мои сокровенные институтские мечты.

Мне 40, мой рост 174 см, вес 79 кг и качаться ПРАВИЛЬНО я начал два года назад.

Что для меня входит в понятие «правильной» качки? Фактически все, что я делал много лет назад в институте, но со знаком минус.

Я тренировался до изнеможения? Сейчас мои тренировки сжаты и я запросто могу отбарабанить свою норму на обеденном перерыве.

Я ходил в зал каждый день? Теперь я не подхожу к весам чаще, чем три раза в неделю.

Я делал по 10-15 подходов на каждую группу мышц? Ужас-ужас! Сейчас я ограничиваюсь тремя подходами.

Я прорабатывал каждую группу дважды в неделю, а во времена полного помутнения разума даже три раза в неделю? Нафиг-нафиг. Сейчас я тренирую каждую группу раз в неделю.

Как это выглядит в виде программы?

Каждая группа раз в неделю. Например:

  • Понедельник: грудь, трицепс
  • Среда: спина, бицепс
  • Пятница: плечи

Ноги я перестал делать. Они от природы у меня не тонкие, а поприседав и поделав тяги я обнаружил, что задница растет не по дням, а по часам. Поэтому я выбросил тренировку ног из расписания. Пуристы-бодибилдеры и лифтеры скажут, что я неправ. Я спорить не буду. Худые как спички ноги под мускулистым торсом выглядят смешно. Но они у меня не худые. А иметь, извините, жопу в три обхвата исключительно ради «правильной» идеологии мне не хочется. В соревнованиях же я участвовать не собираюсь.

На каждую группу три подхода. Например, понедельничная тренировка:

  1. Разводы гантелей на наклонной скамье: 2х8
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 1х8
  3. Французский жим лежа: 2х8
  4. Жим гантели из-за головы: 1х8

ВСЁ!!! Такая тренировка обычно занимает 45 минут или около того. Разминаюсь я весами, делая два разминочных подхода.

Придерживаясь такой программы я не торчу часами в спортзале. У меня нет перетренированности и достаточно времени для отдыха. Мышцам без стероидов нужна неделя чтобы полностью восстановиться. Некоторые источники говорят даже о десяти днях, требуемых для восстановления. Если нагружать мышцу снова и снова два или даже три раза в неделю, то все ресурсы организма будут расходоваться на выживание, а не на рост массы. «То, что не убивает меня, делает меня сильнее» - фраза очень популярная среди качков. Но я пришел к выводу, что она настолько же бесполезна, насколько популярна. Да, стероидным гигантам нужны убийственные тренировки. Человек на курсе должен и может тренироваться как машина. Мы же, простые люди, должны думать не об убивании своей мускулатуры, а о качественном отдыхе и восстановлении.

О питании

Что там говорили качки в тех интервью, которыми я зачитывался 15 лет назад? Успех на 80% зависит от диеты? Чёрт побери! В этом они были совершенно правы. Если питаться три раза в день, то толку будет мало даже от самой совершенной программы тренировок. Есть надо 5-6 раз в день полным приемом настоящей пищи + протеиновые коктейли. Вот типичный пример моей диеты.

  • 8:00 - Первым делом при пробуждении - сывороточный протеин.
  • 9:00 - Яичница из 8 белков с овсянкой
  • 10:30 - Рыбная консерва или мясо с цельнозерновым хлебом
  • 11:30 - Сывороточный протеин
  • 12:00 - Тренировка
  • 13:00 - Сывороточный протеин с виноградным соком и креатином
  • 15:00 - Обычный обед (например, большая куриная грудка с кашей и тушеными овощами)
  • 17:00 - Большая ложка арахисового масла
  • 18:00 - Первый ужин. Мясо/птица/рыба + гарнир + что-нибудь из любимых сладостей (пирожное или торт).
  • 21:00 - Второй ужин. Мясо/птица/рыба. Либо без гарнира, либо с одним ломтиком цельнозернового хлеба или с салатом из сырых овощей.
  • 23:00 - Если голоден, то либо пригоршню орехов, либо ложку арахисового масла, иногда кусок мяса, а если лень что-либо делать, то просто протеиновый коктейль.
  • 24:30 - Казеиновый коктейль и спать.
  • В день я выпиваю 4 литра воды.
О добавках

Хотя основной упор делается на обычную еду, протеиновые смеси оказываются весьма кстати. Сывороточный протеин быстро всасывается и легко расщепляется организмом на аминокислоты. Поэтому его нужно пить сразу же после пробуждения и после тренировки. Казеин наоборот всасывается очень медленно и коагулируется в желудке и переваривается долго. Поэтому его нужно пить непосредственно перед сном, чтобы обеспечить организм медленным стабильным притоком аминокислот на несколько часов.

Креатин (сам по себе или в составе азотных NO смесей, например, N.O.Xplode). Принимается сразу после тренировки с чем-нибудь сладким. Некоторые креатиновые добавки идут сразу с углеводами, я раньше пил креатин с виноградным соком, в этом году купил себе здоровенную банку декстрозы. Если это NO смесь (например N.O.Xplode), то ее принимают перед тренировкой. Есть разные взгляды на то, как долго можно принимать креатин. Я склоняюсь ко мнению, что креатин как и NO смеси лучше циклировать и не принимать долговременно. Обычный подход: два месяца прием, один месяц перерыв. Принимая креатин нужно обязательно пить много воды. Не менее трех литров в день. Лучше больше.

Циклы набора массы и похудения

Разумеется, такая диета рассчитана на цикл набора массы. Вместе с мышцами растет и жир. Увы, наращивать мышечную массу без роста сала практически невозможно. Поэтому качки и занимаются циклированием. Есть цикл набора массы, за которым следует цикл похудения или «сушки». Потом все снова повторяется. Вес при этом колеблется по синусоиде, но с постоянным наклоном вверх. Я все же старался ограничить рост сала. Поэтому после силовых занятий делал кардио-тренировку. Поскольку тренировался в маленьком подвале и никаких беговых дорожек или хитрых машин у меня нет, то просто бегал на месте. Делал это в режиме HIIT (ВИИТ - Высоко Интенсивный Интервальный Тренинг). Выглядит это так. Сначала бегу на месте изо всех сил примерно 45 секунд, потом хожу по кругу медленным шагом минуту-две. Потом повторяю. И так пять раз. Эта часть тренировки была для меня самой тяжелой. Ё-моё! Мне легче пробежать 15 км за два часа, чем отколбаситься 15 минут в режиме интервальной тренировки. До января все шло более-менее нормально, жир конечно рос вместе с мышцами, но в достаточно контролируемых количествах. В конце зимы-начале весны все пошло наперекосяк, я стал лениться делать кардио после тренировок и результат - пузо раздулось мгновенно с 84 до 89см (среднее фото выше). Я дошел до цели — 90 кг, но не совсем той ценой, которой хотелось бы. Потом бездельничал (пузо подросло до 91см), потом в начале лета пытался худеть с умеренным кардио. Безуспешно.

В июле я понял, что нифига не получается и начал долбить своим традиционным методом описанным в предыдущей статье (Как я худел): две часовых кардио тренировки в день + силовая для удержания мышц + низкоуглеводная диета с безуглеводными днями. На сегодняшний день, дошел до поставленной цели - талия 81см.

Из дополнительных препаратов: аминокислоты. Т.е. можно считать похудение чистым: диета + тренировки. Никаких таблеток для похудения. На третьей фотке выше (октябрь 2011):

  • вес 78-79 кг
  • жирность 10% ± 0.5%
  • вода 60%
14 октября 2011
Полгода спустя
(19 июня 2012)
Перешел на так называемую систему leangains. Идеология системы состоит в том, чтобы:
  • Голодать 16 часов
  • Провести тренировку на голодный желудок (приняв 10гр. ВСАА)
  • После тренировки 2-3 приема пищи в течение 7-8 часов
  • И снова по кругу - голодание-тренировка-пищевое окно

Результатом доволен. Это первый год, когда я не разожрался в свинью после прекращения диеты осенью. Удалось сохранить более-менее приемлемое количество жира. Чуток добавил в талии, но не смертельно. Какой-то структурированной диеты нет. Ем разнообразно и иногда даже со сладостями (но меньше, чем в прошлые годы). Если посмотреть на картинки, то почти не видно разницы. При этом в октябре я был измучен безуглеводкой и ежедневными пробежками по часу дважды в день. Сейчас диеты нет, почти не бегаю (иногда, пробегу 1-2 раза в неделю по часу и всё). Вот только на прошлой неделе начал бегать более-менее регулярно. Но ни о каких ежедневных пробежках пока речи не идет.

Вроде бы даже кое-где прибавил в мускулатуре (точно сказатать сложно, потому что все-таки жира тоже поднабрал). Сделал вывод, что такая система идеально подходит для поддержания формы с возможным качественным набором массы. Надеюсь, что так и буду продолжать питаться в таком же режиме. Но вот качалку скорее всего заброшу. Возможно, что это моя последняя и самая лучшая фотография из серии "как я качался". Сегодня уже отдал все свои блины (280 фунтов). Завтра приходят за скамьей

Интересное обсуждение моего похудения и набора веса можно почитать на сайте Do4a.com: 37-40-лет-Худел-качался

Еще одна статья, касающаяся моих похудений, тренировок и фотографий: Феерические уроды (20 декабря 2013)


Главная / Просто Блог / Как я качался и набирал вес

 
1  2  3  4  5  6  7  8  9   
 
Владимир 20 марта 2012 12:19
Очень познавательно, спасибо большое автору за труд ...
Влад 20 марта 2012 7:03
Олег,а в свой первый цикл набора массы вы принимали протеин при пробуждении и после тренировки по одной порции(имеется в виду примерно 30 грамм в одной порции)?Как вы относитесь к общеизвестному высказыванию "для набора массы нужно принимать по 2 г белка на каждый кг веса в сутки"?Или вы учитывали это высказывание и принимали оставшуюся часть белков из повседневной пищи?Просто интересно, чем вы руководствовались в первую очередь.
olley20 марта 2012 8:27
Когда говорят о двух граммах белка, то имеется ввиду весь белок полученный за день: обычная еда + порошки. И обычная еда здесь конечно имеет приоритет. Этим и руководствовался.

Порошковый так и пил: черпак утром и черпак после тренировки.
Павел 08 марта 2012 6:51
Извините за мои вопросы, просто я хотел бы заниматься, а сам пока что нулевой в этом деле.
Какие именно добавки Вы принимали? Только протеин или и креатин и может быть еще что-то? И я встречал в интернете много информации, якобы протеин и большинство добавок убивают печень, что можете сказать по этому поводу?
Мой возраст 18, рост 181, вес 61 (как вы поняли худощавый я)
Какие советы вы бы могли дать начинающему?) А то на форумах полно бредятины пишут... А хотелось бы и какого-то эффекта от спортзала.
olley11 марта 2012 12:05
Всё, что я принимал, я перечислил выше. Protein это по-английски "белок" и он влияет на печень и почки так же, как любая белковая пища.
Денис 06 марта 2012 16:29
А как сейчас дела обстоят, снова набор?
olley06 марта 2012 17:20
Надоело жиреть с набором. Сейчас просто стараюсь удержать то, что есть без роста жира. Если при этом подрастут мышцы, то вообще замечательно. Придерживюсь не сильно строгой диеты, продолжаю свои тренировки в подвале. Рабочие веса тоже растут потихоньку.
Алекс 25 февраля 2012 0:55
Спасибо за ответ. Моя цель, похудеть и набрать мышечную массу. Я так понял, что стоит сначала похудеть? Или можно циклировать? Месяц кардио + силовые тренировки и диета, и месяц просто силовые тренировки с минимум кардио?
Заваливаю вопросами, так как с твоими результатами тебе можно доверять. ты становишься настоящим сенсеем))
olley25 февраля 2012 8:49
Что делать первым - худеть или набирать массу, это вопрос исключительно личных предпочтений. Циклировать масса/рельеф можно (и нужно), но циклы лучше делать подлинее. Обычная практика: к лету сгоняют жир, осенью начинают набирать массу.
Влад 24 февраля 2012 14:43
Из вашего предыдущего ответа следует, что программа трехразовой в неделю силовой тренировки и каждодневной кардио-тренировки с низкоуглеводной диетой годится лишь для поддержания имеющегося мышечного тонуса и "сушки";значит для чистого набора массы (мышц и жира) достаточно силовых тренировок и немного аэробики(для контроля роста жира) плюс более расслабленная диета,правильно понял?

И еще, Олег, вы вообще не делаете целенаправленных упражнений на пресс?
olley24 февраля 2012 15:26
Угу. Рост мышечной массы на низкоуглеводной диете, да еще и с кардио, оооочень проблематичен и маловероятен. Обычная практика, когда хотят наращивать мышцы, то "отпускают вожжи", питаются с избытком калорий и урезают кардио. Как правило, масса набирается с жиром. Такова селяви ;) (Есть методы по набору чистой массы, но они довольно далеки от мэйнстрима и классических представлений о диете и качалке)

Пресс я делаю, но редко. Иногда, раз в несколько месяцев я могу поработать на пресс раз в неделю в течение 2-3 недель, а потом опять бросаю это бесполезное занятие. Не вижу смысла. Избавление от жира даст гораздо более заметный эффект на пресс, чем бесконечные скручивания, подъемы ног и т.п.
Алекс 24 февраля 2012 11:15
Занимаюсь неделю. Бегаю каждый день, про пульсометр вообще никогда не думал, но теперь задумался. Качаю пресс и подтягиваюсь тоже каждый день. Если я буду худеть по твоей методике, но при этом посещать спортзал 3 раза в неделю, много есть, пить протеин, креатин, амино. Я в порядке буду как думаешь?
olley24 февраля 2012 11:46
Я в 2011-м (статья выше) так и делал. 3 раза в неделю у меня были силовые тренировки и плюс ним еще каждый день кардио (бег, ходьба). О наращивании массы при таком раскладе можно забыть, но это поможет для сохранения тех мышц, которые уже имеются.
(Ежедневное качание пресса я считаю пустой тратой времени, но, если так нравится этим заниматься, то почему бы и нет? ;) )
Михаил 09 февраля 2012 2:51
Олег,вы не могли бы подсказать как долго можно пить протеины и когда и какую паузу нужно делать.Поискал в интернете,но однозначного ответа не нашёл.Благодарю за советы!
olley09 февраля 2012 7:46
"Протеин" это всего лишь английский перевод русского слова "белок". Ваш вопрос эквивалентентет тому, как если бы вы спросили: "Как долго можно есть творог и мясо". И ответ на него будет именно такой же: так долго, как вам угодно и как того требует ваша диета.
Иван 26 января 2012 23:30
Олег, а у Вас первое похудение, как Вы написали с 80 до 71 составило 6 месяцев, а похудение 2011г. составило за 3 месяца 12 кг?
olley27 января 2012 8:13
Не совсем так. В 2011 году я начал худеть в мае. Да, до июля прогресс был плохим, но он все-таки был. В июле я пересмотрел диету и тренировки и жиросжигание пошло более стабильно.
Дмитрий 25 января 2012 12:07
Скажите,а сколько воды вы пили в день,когда худели? именно воды-не учитывая чая и кофе.
olley25 января 2012 12:16
Я же написал в статье: в день я выпиваю 4 литра воды.
Не важно худею или набираю вес.
Алексей 25 января 2012 7:16
Олег, спасибо Вам за статью,очень познавательно. Скажите, Вы написали что в конце своего первого похудания использовали жиросжигатель, хотелось бы узнать какова эффективность жиросжигателя в сочетании диеты и бега? А также, как Вы считаете, если использовать жиросжигатель в начале похудения, будет ли он эффективен? Спасибо
olley25 января 2012 8:43
Ниже привожу мои рассуждения с форума AWD о роли жиросжигателей.

Сложно сказать однозначно. Думаю, что роль таблеток была вторична. У меня было три похудения за последние три года. Все разы я отношу успех на счет диеты и тренировок, а не на счет таблеток. Почему? См. ниже три нудные истории.

2009 год
Начал худеть с талии в 93 см. К сентябрю дошел до 80см. На момент восьмидесяти см. процесс шел стабильным ходом. Я начал принимать Meldown ПОВЕРХ идущего похудения, в надежде сделать рывок. Рывка не получилось. Просто процесс продолжался так же как и шел. В начале октября у меня была талия в 77.5см и я выглядел как вобла.

Потом начал, качаться, набирать мышцы и жир.

2010 год.
В начале лета имел талию около 89-90см. Решил похудеть по-быстрому, но без двухчасовых пробежек (чтобы не терять мышцы) Купил эфедрин-кофеин-аспирин. Ел три недели, продолжая делать обычные силовые теренировки. Результат - НОЛЬ. Плюнул на ЭКА, засунул остаток таблеток подальше. Купил Lipo-6 Black. Добавил кардио, снова сел на низкоуглеводную диету. Процесс пошел. Сыграл ли какую-то роль Липо-6? Не знаю. Но вторую банку я покупать не стал и когда первая закончилась, я просто продолжал долбить себя кардио-тренировками по два часа в день и сидеть на строгой диете. Процесс шел точно так же, как и с Липо-6. К середине сентября у меня была талия 81 см, начались дожди, пропала возможность делать пешие прогулки и я бросил похудение.

2011 год.
После похудения 2010 года я добавил к тяжелым тренировкам поддерживающее кардио - ходил по возможности пешком по вечерам, делал пробежки на месте в стиле HIIT (люто ненавижу эту методику всеми фибрами души, но это единственное, что я могу делать у себя в подвале). Держался на неплохом уровне по жиру где-то до января-февраля, имея неплохой набор по весу при талии 83-84см. Потом сорвался. Перестал делать кардио. Начал жрать вообще, как будто каждый день был последним днем моей жизни. В марте перестал тренироваться совсем, но продолжал жрать в таких же темпах. Буквально за месяц набрал на талии около 5см. Апрель встретил с талией в 91см и дикой растренированностью. Попытался худеть без изнурительного длительного кардио и без сильного урезания углеводов. Силовые тренировки, короткие пробежки в стиле HIIT. Бестолку. В июле 2011 у меня все еще была бегемотская талия (см. самое первое фото выше). Тогда я снова взялся за уже проверенный временем метод: низкоуглеводка + силовые тренировки для поддержки накопленных мышц + кардио дважды в день. Процесс пошел. К октябрю 2011 я имел 81см на талии (см. самое первое фото выше). Этого результата я достиг полностью "на сухую".

После этого решил сделать "финальный рывок". Опять начал ЭКА. Опять никакого рывка не получилось. До начала ноября я бегал так же два раза в день и худел все с той же скоростью, как и без ЭКА. Потом я перестал принимать ЭКА, начались дожди. Талия была 79.5. За пару недель доел остатки Мелдауна со старых времен. Вес пошел вверх из-за невозможности двухразового кардио.

Для себя я сделал вывод. ЭКА на мне не работает. Увы и ах. Очень досадно осознавать, что не имею возможности получить эффект от самого мощного легального препарата. Таблетки для похудения (Липо-6 и Мелтдаун)? Хрен его знает. Хуже не стало, но не уверен, что стало сильно лучше.
Константин 24 января 2012 13:44
Олег, скажите, а какой вес у Вас был до и после похудения в 2009 году и в 2011 году?
olley24 января 2012 14:48
В 2009-м году я было около 80, похудел до 71(подробнее я только что ответил вот здесь):
/blog/blog.aspx?tid=24&page=12#thread

В 2011-м я похудел с 90 до 78
Иван 24 января 2012 1:10
Олег, респект Вам! Сам сейчас худею по вашему методу. Хотелось бы узнать по поводу диеты: на низкоуглеводную диету приходится около 40-50 углеводов? и по поводу "обжорного дня"- есть все что хочешь в разумных количествах или,так скажем, до отвала?
olley24 января 2012 10:54
Да, когда я худел в 2011 году, то у меня было где-то около 40-50г в день (не считая углеводов, которые я получал из свежих салатов). В 2009 году бвало и побольше углеводов, потому что я пил протеин с соком или сиропом после тренировки. В последнее свое похудение я исключил послетренировчные углеводы совсем.

В "обжорный день" я просто снимал все ограничения. Если хотел наеться до отвала, то ел до отвала.
Дмитрий 22 января 2012 8:02
Олег, скажите пожалуйста, а сколько вы делали подходов и повторений на каждую мыщцу, когда худели? и тренировка длилась так же 45 минут? Спасибо
olley22 января 2012 9:39
Я два раза худел.

В 2011 году (фотки этой статьи) делал 3-4 подхода по 8-10 повторов, столько же, сколько и при работе на массу. Это подходы в сумме, во всех упражнениях. Например, делал два подхода разводы гантелей на скамье, а потом, два подхода жим гантелей.

В 2009 году (статья Как я худел, вообще не качался. Просто делал 2-3 подхода подтягиваний и отжиманий, перед кардио тренировкой.
василий 21 января 2012 8:05
скажите, а сколько тренировок в неделю,вы использовали,чтобы похудеть(в плане того сколько с железом и сколько ходьбы или бега)?
olley21 января 2012 9:14
Я делал силовые тренировки по понедельникам, средам и пятницам и кардио-тренировки (ходьба, бег) каждый день по два раза (в обед и вечером) кроме субботы воскресенья. В те дни, когда силовая тренировка совпадала с кардио я сначала делал силовую, потом сразу шел на часовую пробежку.
Роман 19 января 2012 3:19
без анабаликов таким не станешь!!и не надо не тут про питание впаривать!
Химик-Химика узнает издалека!
olley19 января 2012 7:19
Скорее так: химик везде видит химиков. Даже там, где их нет ;)
Но все равно, спасибо за комплимент. Потому что каждый раз, когда кто-то "обличает" во мне химика, это является лишним подтверждением того, что я добился действительно значительных результатов :)
Влад 18 января 2012 16:13
Не мог не заметить, когда вы в данной статье ссылаетесь на предыдущую, там говорится "низкоуглеводная диета с безуглеводными днями",хотя там наоборот вы писали, что были дни расслабухи(т.е. больше углеводов чем обычно), это ваше нововведение после цикла набора массы?Простите мою назойливость
olley18 января 2012 16:41
Мой респект и уважуха вдумчивым читателям! :)

Да, это было небольшое изменение предыдущей диеты. В этот раз я в дни с тяжелыми тренировками (Пн, Ср, Пт) использовал низкоуглеводную диету (каша по утрам, за 2-3 часа до тренировки и больше никаких углеводо-содержащих продуктов, ну, может салаты из сырых овощей еще ел по вечерам), а в дни без тяжелых тренировок (Вт, Чт) у меня была полная безуглеводка. По выходным я все так же устраивал "обжорный день". В идеале он должен быть один, но иногда я срывался и делал два ;)
Ярослав 10 января 2012 1:27
Олег, а как вы поступали с ногами во время похудения? Дело в том, что у меня как и у вас ноги от природы не тонкие. Сейчас-то вы явно в пропорциях уровняли, а вот когда худели талией - сдували ли ноги? Я как раз худею по вашей методике и прогресс на туловище уже очень серьезный, а вот снизу все не так радужно...
olley10 января 2012 9:04
Никак не поступал. Жир уходил отовсюду, в том числе и с ног. Когда худел в 2009-м, то ноги сильно потеряли в объеме не только за счет ухода жира, но, как мне показалось, и за счет потери мышц (мышечная масса в уходит вместе с жиром, если не давать нагрузку тяжелыми весами).

Сам же процесс ухода жира обусловлен индивидуальными генетическими особенностями. У кого-то жир в последнюю очередь уходит с живота, у кого-то с ног. С этим ничего нельзя поделать и невозможно ускорить сжигание жира в каком-то конкретном месте.
Михаил 09 января 2012 9:29
Здравствуйте! Вы не могли бы подсказать,какой протеинoвый порошок будет лучше всего для начала?Для коктейлей утром и после тренировок.Просто,слишком много разных продуктов на рынке - не знаешь,какой из них лучше подходит....
olley09 января 2012 12:49
Любой whey protein от западных производителей (Optimum Nutrition, Dymatize). Я последнее время покупаю Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey - у них большой выбор порошков разного вкуса и хорошая цена.
Skelter 27 декабря 2011 19:25
Очень впечатляет!
Я вот как раз в режиме вашего студенческого опыта - то начинаю, то бросаю, но эти две статьи вдохновляют на работу!)
миша 16 декабря 2011 16:59
мне 17 рост 194 вес 85 хочу набрать 15 кг как вы думаете за какой промежуток времени наберу???
olley17 декабря 2011 10:25
Понятия не имею. Это очень индивидуально. К тому же люди часто путают просто набор веса (мышцы+жир) с набором чистой мускулатуры. Я набрал почти 20кг мыщц с жиром меньше чем за год. Но при этом за все время моих экспериментов, начиная с 2009 года я не набрал даже 10кг мышц.
Чечен 08 декабря 2011 3:25
Подскажите! Мой вес 71 мой рост 175см. Я упорно тренируюсь из-за етого я стал очень много есть больше чем обычно. Какой совет можете дать?
olley08 декабря 2011 9:49
Не понял, что нужно подсказать. Я не персональный тренер и не гуру, я просто рассказываю о своем опыте. У вас улучшился аппетит после того как вы начали тренироваться? Замечательно! Было бы странно, если бы он ухудшился.
Если вас интересует мое питание, то выше в статье я приводил подробный пример.
nomade 06 декабря 2011 14:07
Да, это понятно насчет "секретов".
Главное принцип уловить :)
А строить тренировки уже можно и самому.
Генетика тоже играет свою роль, так что скопировать точно не получится, но вот схватить принцип нужно :)
Удачи в экспериментах и спасибо за то, что делишься :)

P.S. Да, я о Донецк-Форуме... Это было для меня неожиданностью...
olley 06 декабря 2011 8:41
Вот еще пару фоток сравнительных сделал. "До" это мои фотки с похудения 2007 года. "После" - ноябрьские снимки этого года. Поскольку жир примерно одинаков, то удобно оценивать двухгодичный прогресс по набору массы.



nomade 06 декабря 2011 1:04
Олег, доброго дня!
Спасибо за статью. Она давно назревала уже.
С нетерпением все ждали :)

Ну и сразу вопросы пошли...
Как насчет других мышц? Шея, предплечья, трапеция, пресс?
Само или все же в какой то день прорабатываешь?

У многих атлетов эти упражнения отсутствуют вообще как класс.
Что скажешь...?

P.S. Жаль что с форума ушел :(
olley06 декабря 2011 8:33
Предплечия я делаю после бицепсов (если делаю вообще). Полгода их не делал, сейчас не знаю, то ли снова начать работать, то ли так и не делать их. Трапеции у меня идут вместе с плечами. Пресс раньше делал раз в неделю. Сейчас не делаю вообще. Возможно, начну снова. А может быть так и обойдусь без пресса.

Кстати, вышесказанное только лишний раз показывает, что нет смысла выпытывать у меня какие-то конкретные "секретные" детали. Я их не говорю не потому, что не хочу чем-то делиться, а потому, что не нужно меня полностью копировать. Как видно из вышесказанного, я сам себя не сильно копирую: могу сделать сегодня так, а через несколько месяцев - иначе.

PS. Это про какой форум речь? Донецк-Форум? Модераторы меня там утомили. Невозможно ни читать, ни писать, всё в оффтопики заключают. Надоело.

1  2  3  4  5  6  7  8  9  

Добавить комментарий
 
Имя:    
Текст:
 

  Отправить  
 
 
Все записи
» Будний день программиста в Калифорнии
» Получение прав в США: Общая теория
» Права на мотоцикл в США
» Красивые и именные номера на авто в США
» Американские джинсы в США
» Спортзал в американском офисе
» Установка клипонов Driven на Ninja 300
» Реакция России на голландскую презентацию
» Американские АЗС и бензин (видео)
» Тест-драйв мотоцикла Indian Scout
» Тест-драйв мотоцикла Victory Gunner
» Феерические уроды
» Соревнования по триатлону
» Камень «Картофельный чипс» (Potato Chip Rock)
» Спейс шаттл в Лос-Анджелесе
» Рождество в Сан-Диего
» Городок рядом с Нью-Йорком
» Авиашоу на базе морской пехоты
» Последний полет Шаттла
» Как я качался и набирал вес
» Как перестать быть трезвенником и начать пить - 4
» Осень в окрестностях Нью-Йорка
» Как перестать быть трезвенником и начать пить - 3
» Как перестать быть трезвенником и начать пить - 2
» Как перестать быть трезвенником и начать пить - 1
» Гугло-карты пришли на Украину
» Весна в Нью-Йорке
» Во дворе снимали кино...
» Запуск шаттла
» Предновогодний Нью-Йорк
» Как я худел
» Медаль за "Холодную войну"
» Фейерверк на День Независимости
» Нью-Йорк, Часть III. «О людях»
» Нью-Йорк, Часть II
» Нью-Йорк, Часть I
» Чем я фотографирую
» Снегопад в Бостоне
» США и выборы на Украине
» Террористы и повстанцы
» Восток против Запада (где хотят жить люди)
» 10 вещей, которые я могу сказать о Бостоне, как сан-диежец
» Как я побывал в ж... у Джона Ф. Кеннеди
» Кредиты, кредитки и банки. Часть III
» Кредиты, кредитки и банки. Часть II
» Кредиты, кредитки и банки. Часть I
» Концерт Валерия Меладзе
» Солнечное затмение
» Безбожная Америка
» Автомобильное анкетирование. Часть I
» Автомобильное анкетирование. Часть II
» Экзамены на права в Калифорнии
Пишите для olley:
opospyelov - yahoo.com