Как я худел

Похудение 'до и после' Кто из мужской половины никогда не хотел быть если не Шварценеггером, то хотя бы Ван-Даммом? Я хотел... Конечно же я не стал ни первым, ни вторым. Во время института я прошел через свою долю качки и на этом все закончилось. Из спортзалов я вышел примерно таким же дрищом, каким и начинал.

Прошли годы. Сало на пузе постепенно прибывало. Рос и "спасательный круг" на талии. Я мысленно говорил себе, что все это мелочи и со дня на день я с этим безобразием расправлюсь. Вот только доем этот пирог... или закончу с этим пудингом...

Дело запахло керосином после того, как я несколько раз услышал от родственников о том, что на фотографиях я стал выглядеть более солидно. Я понял, что ожирение уже нельзя скрыть за футболкой навыпуск и за свободной одеждой. Ибо "солидность" - это своего рода эвфемизм, который придуман мужиками для обозначения таких простых вещей, как: брюхо над ремнем, сало на боках, третий подбородок и т.п. Как только человек обзаводится пивным животом, он и окружающие начинают говорить, что он:

а) заматерел
б) стал более солидным
в) прочую чушь

В общем, мужику говорят о солидности в том случае, когда женщине сказали бы, что она опустилась, одрябла и за собой не следит.

В другой раз, когда я рассматривал себя в зеркале и горько вздыхал, Нат постаралась успокоить меня, сказав, что мне ведь уже не 20 лет. Да, не двадцать. Но, черт побери, меня мало успокаивала идея становиться солидным толстяком, «которому уже не двадцать». К тому же, в зеркале вся эта «солидность» выглядела если не совсем мерзко, то уж точно убого.

Меня такая солидность никаким боком не интересовала. Поэтому я решил худеть!

В процессе работы я лишний раз удостоверился в давно известных истинах: подтягивания, отжимания и всякие упражнения на пресс не дают никаких результатов в деле жиросжигания. Аэробика с частотой сердечных сокращений (ЧСС) в зоне жиросжигания – работает на ура... но только до некоторого предела. Этот предел преодолевается сочетанием аэробика + диета.

Путь от талии в 93 см до 77.5 см занял примерно полгода. Для начала, главные тезисы этого путешествия.

Вещи, которые работают

  • обычная пешая ходьба работает отлично
  • диета в сочетании с ходьбой работает вообще термоядерно
  • бегать можно, но это совсем не обязательно

Вещи, которые НЕ работают

  • Подтягивания, отжимания и качание пресса НЕ работают (я говорю о сжигании жира, а не о накачивании мышечной массы)
  • Голодание после 6 вечера может и работает для кого-то, но не является необходимостью (я начал нормально худеть после того, как стал жрать перед сном)
Как говорится, одна картина стоит тысячи слов. Поэтому просто присоединяю иллюстрацию своего прогресса.

Вдобавок к диетам и аэробным нагрузкам, я хотел попробовать какие-нибудь таблетки для похудения. Качковские средства типа клёна или ЭКА меня пугали, да и не дорос я до таких серьезных вещей. Поэтому для начала я решил взять что-нибудь мэйнстримовое. Почитав рецензии на тысячу и одно средство, гарантирующее сжигание жира, я остановился на VPX Meltdown. Но я решил, что таблетками воспользуюсь только для достижения последних миллиметров своего пути. До 80см (это на 1см худее, чем на среднем снимке выше) я дошел при помощи диеты и упражнений. Хотя я по-прежнему терял почти по 1см в неделю, после 80см я взялся за VPX Meltdown. Весь этот марафон меня изрядно утомил, и хотелось попробовать чего-то нового. За последующие 4 недели я «срезал» еще 2.5 см на талии.

Итак, для тех, кому интересно, самое главное: диета и методы тренировки!

Диета

Я выбрал один из вариантов низкоуглеводного питания.

Я не пытался уйти в аткинсовский кетоз. Потому как стремно мне это, да и сложно удержаться, не сорвавшись. Например, я ел салаты почти каждый день. Вот мое типичное дневное меню:

  • 9:00 или 10:00 - завтрак. Работаю из дома и встаю поздно, поэтому первый раз ем либо в 9 либо около 10 утра. Банка тунца. Хоть в масле, хоть в воде. Иногда с майонезом, иногда с кетчупом, иногда с соевым соусом. Под настроение.
  • 12:00 - 1:30 - тренировка. Хожу полтора часа пешком. Около 7 миль (10км).
  • 1:30 - после тренировки порция протеинового коктейля. Иногда с чем-нибудь сладким (соком или кленовым сиропом), иногда просто с водой.
  • 2:00 - обед. Обычный обед. Либо с салатом, либо с овсянкой. Иногда вместо салата и овсянки - 1-2 ломтика хлеба. Ем хорошо, чтобы потом не скучать. Это единственный шанс съесть все, что хочется.
  • 6:00 - 7:30 - тренировка. Снова пешие походы. Снова около 7 миль. Но иногда меньше. По настроению.
  • 7:30 - после тренировки - протеиновый коктейль. Теперь уже просто на воде.
  • 8:00 - ужин. Мясо-рыба-птица. Без гарниров. Иногда чуть-чуть сырых овощей.
  • 10:00 - перекус. Кофе - сыр – мясо.
  • 12:00 - снова перекус, потому что смотрю кино и хочу есть. Не могу отделаться от оральной фиксации. Нужно что-то жевать. Обычно это хорошая порция ростбифа с майонезом, горчицей или кетчупом. Кофе и сыр.

Получается, что ел 6-7 раз в день. Иногда тренировка отодвигалась, сдвигая ужин ближе к ночи, и тогда один из последних перекусов мог пропасть.

Выходные - официальные дни расслабухи. Почему официальные? Чтобы не было чувства вины и ощущения, что я сломал диету. Я всегда точно знал, что по плану в субботу я ем торты, пирожные и прочие чипсы. Пью спиртное, если есть желание. День начинался с жареной картошки.

Любопытный момент. Поначалу я пытался ограничивать себя в еде. Налегал на салаты. Как можно больше зеленых сырых овощей, не есть после 6 вечера и т.п. Прогресс шел с переменным успехом, но, спустившись с 90 см на талии до примерно 86, я словно уперся в стену. Никакого похудения. Каждый день я выходил на многокилометровую «прогулку», вечерами сидел голодный и думал только о еде, но талия практически не изменялась. Потом я привел диету к тому, что перечислено выше и все снова сдвинулось с мертвой точки. В добавок к этому, я никогда не чувствовал себя голодным – даже вечером перед телевизором я спокойно уплетал за обе щеки свой третий ужин.

Добавки

Ел витамины, рыбий жир или льняное масло, минералы, L-carnitine и протеин. Последние два наименования не ради похудения, а ради сохранения мышечной массы - мне не хотелось потерять мышцы вместе с жиром. Кроме того, Л-Карнитин якобы повышает сердечную выносливость. Некоторые говорят, что Л-Карнитин обладает жиросжигающими свойствами, а некоторые говорят, что нет. Окончательно точного ответа на этот вопрос, как я понял, не существует. За полчаса до тренировки – 4-5 граммов Л-Глютамина.

Тренировки

Особых физических нагрузок я не делал. В том смысле, что я не занимался со штангой и не делал 1001 повторение на пресс. Я даже не ходил в спортзал. Я просто ходил по улице. Много, далеко и быстро. Два раза в день - на обеде и вечером после работы. Поначалу я ходил 4 мили днем и 4 мили вечером (6+6 км). Потом постепенно наращивал дистанцию. Хотя, я называю это «прогулками», на самом деле это ни в коем случае не расслабленное дефиле по променаду. Для того чтобы сжигался жир, нужно держать пульс в зоне жиросжигания. Зона находится в диапазоне 65%-70% от максимального уровня ЧСС. Её можно рассчитать по формуле:

от (220 – возраст) х 0.65
до (220 – возраст) х 0.7

В моем случае это было где-то 120-130 ударов в минуту. И это получался очень быстрый шаг, почти граничащий с бегом. Идти в таком режиме довольно сложно и иногда я срывался на бег. Но тут поджидает другая проблема. Если бежать, то пульс поднимается выше этой зоны и увеличивается вероятность того, что организм для получения энергии будет сжигать не жир, а мышцы. А мышцами я дорожил, к тому же у меня их не настолько много, чтобы разбрасываться ими направо и налево. Последние два месяца я накручивал в таком темпе по 20км в день.

Перед дневной прогулкой я делал 2-3 подхода отжиманий и 1-2 подхода подтягиваний. Преследовал две цели:

  1. Сжечь сахар в крови и мышцах, чтобы аэробика быстрее перешла в режим жиросжигания
  2. Поддержать тонус мышц

Последние две недели я посвятил тому, чтобы привести свою форму к «пиковому» состоянию. Я включил в тренировки работу с гантелями. В последнюю неделю прекратил пешие походы и стал усиленно налегать на пищу, богатую углеводами. Это дало тот наполненный вид моим мышцам, который виден на фотографиях.

PS. Под конец процесса Юлька сказала, что я похож на Эдриена Броуди в "Пианисте". Это, конечно, не совсем тот комплимент, которого я ожидал. Мне как-то больше не дает покоя подвиг Кристиана Бэйла в "Машинисте".

PPS. Я знаю, что найдутся люди, которые не поверят и скажут, что все это фигня, а снимки – фотошоп. Этим людям я порекомендую для начала попробовать в течение полугода посидеть на жесткой диете, расписанной по часам и побегать по 20км в день, пропуская не более одной тренировки в месяц. После этого можно будет обсудить проблему Фотошопа.

Ван-Даммом я так и не стал. Но зато стал совсем несолидным.


Я и Кристиан Бэйл.
The Machinist, (c)Fantastic Factory
5 декабря 2009
"Худые" фото: 11 октября 2009

Добавлено: Февраль 2011
После радикального похудения я решил продолжить эксперименты с весом и начал тренироваться на набор мышечной массы. Я купил пару гантелей и затащил их на чердак. Шесть месяцев, с ноября 2009 по май 2010 года, я тренировался на чердаке дома. Где-то в середине зимы я обзавелся маленькой штангой и перешёл с чердака в подвал. К началу мая я прибавил 17 кг и весил 88 кг. Получилось, что я даже обогнал свой вес, запечатленный на фотографии "до". Конечно, это не были семнадцать килограммов чистой мускулатуры, а была комбинация мышц и жира. В мае я снова начал сбрасывать вес и в конце октября 2010 года я весил 80кг и выглядел так, как на фото слева.

После этого я снова перешел к циклу набора веса. Но это уже другая история...

Продолжение истории читайте здесь: Как я качался и набирал вес

И ещё одна статья, касающаяся моих похудений, тренировок и фотографий: Феерические уроды (20 декабря 2013)


Главная / Просто Блог / Как я худел

 
1  2  3  4  5  6  7  8   
 
Игорь 29 марта 2012 23:41
Отличный результат, всем бы так выглядеть в вашем возрасте :)
Я вот тоже сейчас сажусь на безуглеводную диету, тяжело себя заставить ее соблюдать. Проблемные зоны это живот, бока и грудь. Жаль что нельзя худеть локально. 5 дней в неделю железо, после чего 30 минут ходьба в горку 6.5км/час. За 2 месяца хочу сбросить 10-15кг и хватит.
Олег, у меня к вам есть пару вопросов которые не хотелось бы писать тут, может быть у вас есть скайп или имейл добавьте меня или напишите (скайп kyty30v, loba2012@ukr.net) Спасибо
Прохор 16 марта 2012 0:44
Молодец! Результат очевиден и достоен похвалы!
olley16 марта 2012 8:30
Спасибо!
Гоша 05 марта 2012 11:29
я просто поражен!! надо иметь большую силу воли чтобы так себя изменить. мое почтение вам)
Юрий 05 марта 2012 9:59
скажите рецепт протеинового коктейля
olley05 марта 2012 13:39
Стакан воды и черпак протеина.
Юрий 05 марта 2012 9:55
пресс не симметричный
olley05 марта 2012 13:39
И что?
Наталья 02 марта 2012 11:35
Спасибо! Будем с мужем пробовать!
митьо 02 марта 2012 9:33
и ди до бога хлопче
Наталья 26 февраля 2012 12:01
И скажите, вы пульс как определяете во время тренировки, с помощью пульсометра?
olley27 февраля 2012 8:20
Я не вижу, почему бы эта методика не работала на женщинах. Я не изобрел ничего нового. Кардио-тренировки с низкоуглеводной диетой давным давно используются для похудения разными людьми. Я не сам придумал такой подход, я всего лишь рассказал здесь о своем опыте.

Воду я пью без ограничений. Не помню, сколько пил в 2009-м. В последствии (и сейчас), пью 3-4 литра воды в день.

Пульс меряю просто рукой.
Наталья 26 февраля 2012 11:11
Здравствуйте, а на женщин это действует? И не увидела в вашем методе ничего о воде( пить полтора литра в день)? Спасибо!
Пётр 26 февраля 2012 7:10
Да работа здесь дело пятое, ведь такой вопрос мы себе не задавали когда кишку распускали, вроде всё было в тему. А теперь вот работа нам мешает худеть.Гы-гы
Александр 23 февраля 2012 3:56
а работать когда?
Пётр 30 января 2012 4:54
Олег, здравствуй! В нашей провинции нет в продаже нежирных сортов сыра, неужели стоит от него отказаться совсем? Подскажи,пожалуйста, чем ты руководствуешься при покупке? А то рыбка с мясом уже напрягает. СПАСИБО!
olley30 января 2012 14:55
Содержание жира в это вообще самый послдений критерий, который меня интересует. Я никогда не покупаю обезжиренных продуктов.

"Рыбка с мясом напряет" - это скорее говорит всего лишь о том, что лень готовить что-либо разнообразное. Знаю эту ситуацию по себе ;) Последнее время покупаю готовый ростбиф (сам по себе он надоел уже смертельно), обжариваю с луком и грибами, заливаю яйцами. Или еще проще: покупаю замороженных отварных креветок и просто разогреваю в микроволновке.

Лень и нежелание чего-то готовить каждый день - страшная сила :)
Михаил 25 января 2012 11:05
не удивительно:) ведь 81кг может выглядеть по-разному. Я весил 86кг, сейчас вешу 74кг, на вид я похудел, как говорят друзья, но я понял что они это поняли только по лицу, т.к. без майки меня до и после не видели. А вот объем талии у меня уменьшился где-то на 3см всего лишь! То есть потерял 12кг, а живот фактически не уходит. И мышцы у меня если и теряются, то по минимуму, потому что занимаюсь в качалке и боксом. Вот я и не понимаю, что это у меня такое, так как люди моего роста и веса выглядят стройнее чем я, и обхват талии у них меньше:(
olley 24 января 2012 14:43
Растяжки появляютс НЕ от похудения, а от НАБОРА веса. Если у вас нет растяжек сейчас, то и при похудении они не появятся. У меня растяжек нет. Кожа на животе может пойти складками, если живот был большой. У меня это немного заметно.

Мой вес "до" и "после" является, пожалуй, самым часто задаваевым вопросом :)

Увы, я не знаю веса "до". Могу предположить, что было где-то 80кг с гаком. Меня никогда особо не интересовал свой вес в плане похудения. Гораздо важнее был внешний вид, поэтому я преимущественно и ориентировался на обхват талии.
Когда я похудел до 77.5см, я весил 71кг. Т.е. где-то 10кг жира ушло.

Почему мне не интересен вес? Вес зависит от слишком многих параметров. Вот вам наглядный пример. Жирную фотку вверху топика видели? Вот вам еще одна фотка. Здесь я тоже вешу 81кг. Вес примерно одинаковый, рост не изменился. Но внешний вид несколько отличается, правда? ;)
Михаил 24 января 2012 13:41
я примерно такой же комплекции, как когда-то каким были вы, и тоже пытаюсь повторить подвиг, который удался вам. мне интересно: сколько вы весили при 93см и при 77,5см? и не осталось ли у вас совсем растяжек на животе после похудения?
Влад 18 января 2012 15:24
Спасибо. Я не возлагаю надежд на химию, я всего лишь, вдохновленный данной статьей, хочу создать строгие правила, максимально приближенные к тем,что описаны в статье ;)
И раз уж такое дело, вы можете сказать, что для вас значит "низкоуглеводная диета"?Судя по всему, вы не замарачивались подсчитывать углеводы каждого употребленного продукта каждый день, чтобы уложиться в определенное количество углеводов в сутки, а просто покупали обычные продукты с низким содержанием углеводов или как вы поступали?Низкое содержание углеводов это до скольки углеводов на 100 грамм продукта?
olley18 января 2012 16:52
Да, я не считал конкретное количество углеводов. Использовал такой подход: выкинул из рациона молоко (там много лактозы, это фактически просто сахар), фрукты, крупы-каши-гарниры, супы. Мясо, рыбу, птицу и сыр ел без ограничений. Получается почти полная безуглеводная диета. Теперь, если добавить в нее гарниры (овсянка или хлеб) раз в день после первой тренировки и салаты из свежих овощей, то получается тот вариант низкоуглеводного питания, который был у меня.

Можно конечно было бы пересчитать в граммы, но лень.
Влад 18 января 2012 5:35
Здравствуйте, Олег, я внимательно прочитал вашу статью и комментарии, но нигде не нашел информации по поводу того, сколько и когда вы принимали L-Карнитин, хотя в статье упоминается, что вы использовали его в качестве добавки для сохранения мышечной массы. Пожалуйста, проясните этот момент ;)
olley18 января 2012 8:06
Я принимал Л-Карнитин три раза в день по грамму (утром, перед тренировкой и вечером). Но не стоит надеяться, что он даст какой-то значительный жиросжигающий эффект. Как мне кажется, единственное, что я почувствовал от Л-Карнитина, это некоторое повышение выносливости
Сержжж 11 января 2012 13:32
я просто думал если не написано,может их там вообще нет!))
Сержжж 11 января 2012 10:44
а если на упаковке не написано содержание углеводов?например ради интереса посмотрел на упаковку сыра и кильки в томате, там ток написано содер-е белков и жиров?
olley11 января 2012 12:41
Значит ищите данные в интернете. Если не получается найти в интернете - ищите другие источники или другие продукты. Ну, подумайте сами, откуда же я буду знать, чего и сколько содержится в ваших продуктах? Я же не справочное бюро по всем видам пищи. В сыре обычно около 3 граммов углеводов на 100 граммов продукта, т.е. он хорошо подходит для низкоуглеводных и безуглеводных диет. Остальное вам придется искать самостоятельно.
Сержжж 11 января 2012 0:33
получатся идём в магаз и выбираем продукты с низким содержнием углеводов?
но каши вы же тоже ели в небольших количествах?
olley11 января 2012 8:19
Кашу (или другие гарниры) я ел раз в день. У меня была НИЗКО-углеводная, а не БЕЗ-углеводная диета.
Перед походом в магазин надо в интернете посмотреть, сколько белков-жиров-углеводов содержится в разных продуктах, запланировать диету и лишь потом идти в магазин.
Сержжж 10 января 2012 15:54
я вообще запутался в этих диетах!)))везде пишут по-разному!))вот хотелось бы спросить!
что с утра можно сЪесть вместо яиц?всё- таки говорят, что много яиц вредно!
насчёт 2-го перекуса!йогурт обезжиренный или пару фруктов пойдёт?
а как насчёт каш?всегда думал, что от них нереально располнеть?и про молоко,1л за 3-4 дня, эт не много я думаю????
olley10 января 2012 17:58
Диеты бывают самые разные. Я пользовался низкоуглеводной диетой. Это значит, что я урезал углеводы до минимума. Если вы хотите иметь диету богатую углеводами (фрукты, молоко, каши, йогурт и т.п.), то это будет какая-то ваша особая диета и я ничего не могу посоветовать. Вы её придумали, вам и решать ;)

От 2-3 яиц ничего плохого не случится. Если хочется больше - используйте белки.
eugene 22 ноября 2011 20:39
eto prosto protein и trenirovki, protein и trenirovki
Виталик 03 ноября 2011 0:29
Доброго времени суток, и спасибо за ответы! Вчера первый раз попробовал пешую прогулку и одолел 6-7 км! Честно говоря, был шокирован: оказывается, что не так легко "просто ходить" поддерживая пульс в зоне жиросжигания, это реальный труд, и результаты, судя по ощущениям организма, будут точно! А ведь раньше мне и в голову не приходило, что лишний вес можно согнать "своим пешком", вместо этого я пропадал на брусьях, турниках, в спортзалах, и удивлялся - фигура не только не корректировалась, но и набирался вес! А это, оказывается, мышцы там, под уютным слоем жирка росли себе, а он, родимый (жирок), не хотел с ними прощаться)))
Виталик 02 ноября 2011 3:21
Вопрос вдогонку-а как на счет пива? Его исключить вообще? А то люблю я его, не буду скрывать, но красота тела для меня важнее будет) В общем, можно ли употреблять алкоголь, если да-то как часто и в каких колличествах, или на всех праздниках теперь только вода без газов и загадочная улыбка?)))
olley02 ноября 2011 21:39
Пиво, не самое лучше спиртное для похудения. Раз в неделю выпивать совершенно не проблема. Но лучше это делать либо сухими винами, либо напитками с серьезными градусами: коньяком, виски, обычной водкой. Сам по себе алкоголь не особо мешает похудению. Проблема скорее состоит в углеводах, содержащихся в алкогольных напитках (нап. пиво или сладкие вина-коктейли) или в банальной обжираловке во время пьянок.

Если в день пьянки налегать на белковую маложирную еду и ограничить углеводы, то вреда быть вроде бы не должно.

И уж точно не стоит отказываться от спиртного вообще. В конце-концов, по статистике, пьющие люди живут дольше непьющих ;)
Виталик 02 ноября 2011 1:28
Привет! У меня ситуация такая: возраст 28 лет, рост 182 см, вес 89 кг( Года 4 назад занимался спортом, ходил на брусья, турники, в спортзал (без фанатизма), сейчас в зеркале вижу далеко не то, что хотелось бы, думаю, кг 15 у меня лишней солидности есть..вопрос-сохранился ли под слоем этой солидности мышечный каркас, который может проявиться после похудения, или следует для начале немного заняться силовой подготовкой, а потом сбрасывать лишний вес? Не хочется выглядеть чахлым, если удастся сбросить эти 15 кг, и окажеться, что мышцы ушли за компанию)))
olley02 ноября 2011 21:29
Это конечно в значительной мере вопрос личного вкуса. Потому что то, что в глазах одного человека чахлость, в глазах другого - нормальный вид. На мой взгляд, под жиром у большинства толстяков есть вполне достаточное количество мышц. Особенно у тех, кто когда-то занимался спортом. Но, будет ли это достаточным для вашего комфорта никто, кроме вас не решит.

Хотя, тут в комментариях народ говорил о каких-то мышцах на моих фотках, на самом деле я был реально тощий после этого похудения.

1  2  3  4  5  6  7  8  

Добавить комментарий
 
Имя:    
Текст:
 

  Отправить  
 
 
Все записи
» Будний день программиста в Калифорнии
» Получение прав в США: Общая теория
» Права на мотоцикл в США
» Красивые и именные номера на авто в США
» Американские джинсы в США
» Спортзал в американском офисе
» Установка клипонов Driven на Ninja 300
» Реакция России на голландскую презентацию
» Американские АЗС и бензин (видео)
» Тест-драйв мотоцикла Indian Scout
» Тест-драйв мотоцикла Victory Gunner
» Феерические уроды
» Соревнования по триатлону
» Камень «Картофельный чипс» (Potato Chip Rock)
» Спейс шаттл в Лос-Анджелесе
» Рождество в Сан-Диего
» Городок рядом с Нью-Йорком
» Авиашоу на базе морской пехоты
» Последний полет Шаттла
» Как я качался и набирал вес
» Как перестать быть трезвенником и начать пить - 4
» Осень в окрестностях Нью-Йорка
» Как перестать быть трезвенником и начать пить - 3
» Как перестать быть трезвенником и начать пить - 2
» Как перестать быть трезвенником и начать пить - 1
» Гугло-карты пришли на Украину
» Весна в Нью-Йорке
» Во дворе снимали кино...
» Запуск шаттла
» Предновогодний Нью-Йорк
» Как я худел
» Медаль за "Холодную войну"
» Фейерверк на День Независимости
» Нью-Йорк, Часть III. «О людях»
» Нью-Йорк, Часть II
» Нью-Йорк, Часть I
» Чем я фотографирую
» Снегопад в Бостоне
» США и выборы на Украине
» Террористы и повстанцы
» Восток против Запада (где хотят жить люди)
» 10 вещей, которые я могу сказать о Бостоне, как сан-диежец
» Как я побывал в ж... у Джона Ф. Кеннеди
» Кредиты, кредитки и банки. Часть III
» Кредиты, кредитки и банки. Часть II
» Кредиты, кредитки и банки. Часть I
» Концерт Валерия Меладзе
» Солнечное затмение
» Безбожная Америка
» Автомобильное анкетирование. Часть I
» Автомобильное анкетирование. Часть II
» Экзамены на права в Калифорнии
Пишите для olley:
opospyelov - yahoo.com